Graines de Chia بذور الشيا
Originaires d’Amérique latine et petites comme les graines de sésame, les graines de chia peuvent être consommées moulues ou telles quelles, cuisinées, infusées, germées ou directement en graines.
En bref:
Originaires d’Amérique latine et petites comme les graines de sésame, les graines de chia sont généralement brunes mais peuvent être blanches, beiges ou grisâtres. Bien que sa couleur n'a aucune incidence sur sa valeur nutritive, elle présente un intérêt pour la coloration des plats et préparations culinaires.
Selon sa couleur, le goût est sensiblement différent; la chia blanc ayant un goût neutre tandis que les graines brunes ou noires ont un goût plus prononcé mais très agréable. Les graines de chia peuvent être consommées moulues ou telles quelles, cuisinées, infusées, germées ou directement en graines.
Bienfaits & Vertus:
Naturellement riches en fibres et en acides gras insaturés ("bons gras"), les graines de chia sont composées de 15 % à 17 % d’oméga-3 (AAL) et de de 5 % à 8 % d’omega-6 (AGL)
Pour mieux se rendre compte, une cuillère à soupe de graines de chia, soit 15 ml, fournit 2,45g d’oméga-3.
Les graines de chia pour :
- La digestion : Sa teneur élevée en fibres en fait un allié naturel pour les personnes souffrant de constipation et de problème de transit.
- Maigrir : Peu caloriques et à faible indice glycémique, véritable allié minceur
- Les sportifs : La chia est une bonne source d'apport en protéines (23%), de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants qui augmentent les capacités physiques, améliorent l’endurance et la performance et favorisent la récupération, le développement musculaire et la perte de masse graisseuse.
- La santé osseuse : Riches en calcium, les graines de chia favorisent la santé osseuse et la prévention contre l’ostéoporose et sont une bonne alternative pour les personnes présentant une intolérance au lactose.
- Régulation du sommeil : Composées d'un acide aminé, le tryptophane, ce dernier augmente les niveaux de mélatonine et de sérotonine, hormones favorisant le sommeil réparateur.
- Le système cardiovasculaire : Ses « bons gras », acides gras, aident à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.
Utilisation & Posologie:
Selon pourquoi on désire consommer les graines de chia, ces dernières peuvent être préparées de diverses manières tout en respectant une dose journalière entre 25 et 40 grammes :
- Cuisiner les graines : en les saupoudrant sur les salades, les yaourts, les fruits, les céréales du matin, dans les desserts..., comme alternative aux œufs pour leur effet liant ou encore, en poudre, pour remplacer la farine et épaissir vos préparations culinaires.
- Boire les graines : les laisser tremper 30 min à 1 h dans une boisson (thé, jus...) puis boire la mixture.
- Manger directement les graines : rapide, direct et simple mais à proscrire pour les personnes ayant des problèmes de déglutition.
- Faire germer les graines : idéal pour vos salades, crudités, riz, pâtes, pommes de terre, ou bien en accompagnement d’une viande ou d’un poisson.
Précautions d'emploi:
Bien que pas encore totalement déterminé, les graines contiendraient un potentiel allergène. Les personnes présentant une allergie à d'autres graines devraient faire preuve de prudence.
La chia ayant un taux élevé d’acide alpha-linolénique, il est déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou présentant un risque de cancer.
Les effets indésirables connus mais occasionnels sont les malaises gastro-intestinaux.
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